இடுப்புச் சதை குறைய என்ன செய்யலாம்?

'குறுக்குச் சிறுத்தவளே' என்ற திரைப்படப் பாடலை கேட்டிருப்போம். 'கொடியிடையாள்' என்ற வர்ணிப்பை வாசித்திருப்போம். ஆனால், இப்போதெல்லாம் இடுப்பில் சேர்ந்திருக்கும் சதையை குறைப்பதற்கு வழி தேடுபவர்களே அநேகர். வாழ்வியல் மாற்றங்கள், உணவு முறை மாற்றங்கள் ஆகியவை சதைப்பற்றில்லாமல் இருக்க வேண்டிய உடல் பகுதிகளிலெல்லாம் கொழுப்பு சேர்ந்து தசை திரள வழி செய்கிறது.
பெண்கள் என்றல்ல, ஆண்களுக்கும் இடுப்பில் சதை தொங்கல்கள் தோன்றுகின்றன. இதை தவிர்க்க என்ன செய்ய முடியும்?

உடற்பயிற்சி:

'பிளாங்' (Planks) எனப்படும் உடற்பயிற்சி, இடுப்பில் இருக்கும் அதிகப்படியான சதையை குறைத்து அழகான தோற்றத்தை பெற உதவும். கைகளையும் கால் விரல்களையும் தரையில் ஊன்றியபடி இப்பயிற்சியை செய்ய வேண்டும். ஏறத்தாழ சதுரங்க தண்டாசனம் மற்றும் கும்பகாசனத்தை போன்று இருக்கும் இப்பயிற்சியை சிலர் முழங்கை வரைக்குமான பாகத்தை ஊன்றியும் செய்வர்.

'பிளாங்' பயிற்சியின்போது, ஒன்று மாற்றி ஒன்றாக முழங்காலை மடக்கி செய்யலாம்.
உடலின் நடுப்பாகம் அசையாமல் இருக்கும்போது, ஒன்று மாற்றி ஒரு காலை விலக்கி அசைக்கலாம்.

கூட்டு உடற்பயிற்சிகள்:

உடலிலுள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பு கரையும்படியான, புரதம் அடங்கிய தசைகள் கட்டமைக்கப்படும்படியான பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

உணவு:

இடுப்பு சதையை குறைக்க விரும்புவோர், அதிகப்படியான நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகளை உண்ணவேண்டும். சிவப்பு அரிசி, கொண்டை கடலை, கோதுமை, சோளம், கம்பு, கேழ்வரகு போன்ற முழு தானியங்கள், பச்சை பட்டாணி, பழங்கள் ஆகியவற்றை உண்ணலாம்.

அமெரிக்க உணவு துறை, 31 முதல் 50 வயதுடைய பெண்கள் தினமும் 25 கிராம் நார்ச்சத்தையும், அதே வயது வரம்புடைய ஆண்கள் 31 கிராம் நார்ச்சத்தையும் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும் என்று வழிகாட்டுகிறது. 51 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் 22 கிராமும் 51 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் 28 கிராம் நார்ச்சத்தையும் சாப்பிட வேண்டும்.
புரதச்சத்து வயிற்றை திருப்தியாக உணர வைப்பதுடன், பயிற்சியின்போது பாதிக்கப்படும் தசைகளை ஆற்றவும் உதவுகிறது.

எந்த அளவுக்கு தசைகளை கட்டமைக்கிறீர்களோ அந்த அளவுக்கு கலோரி எனப்படும் ஆற்றல் மற்றும் கொழுப்பு எரிக்கப்படும். ஒவ்வொரு உணவிலும் 20 முதல் 30 கிராம் என்று தினமும் மொத்தமாக 70 கிராம் புரதத்தை சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது.

தூக்கம்:

உடல் நல்ல கட்டமைப்பை பெறுவதற்கு போதுமான உறக்கம் அவசியம். 7 முதல் 8 மணி நேரம் ஆழ்ந்து உறங்க வேண்டும். மனஅழுத்தத்தை தவிர்க்கவேண்டும். மனம் அழுத்தமடையாமல் உற்சாகமாக இருப்பது அவசியம். அதற்கென பொழுதுபோக்குகளை ஏற்படுத்திக் கொள்ளவேண்டும். தியானமும் செய்யலாம்.

இளமை மாறாமலிருக்க இவற்றை சாப்பிடுங்க!