இடுப்புச் சதை குறைய என்ன செய்யலாம்?

by SAM ASIR, Aug 13, 2019, 19:18 PM IST

'குறுக்குச் சிறுத்தவளே' என்ற திரைப்படப் பாடலை கேட்டிருப்போம். 'கொடியிடையாள்' என்ற வர்ணிப்பை வாசித்திருப்போம். ஆனால், இப்போதெல்லாம் இடுப்பில் சேர்ந்திருக்கும் சதையை குறைப்பதற்கு வழி தேடுபவர்களே அநேகர். வாழ்வியல் மாற்றங்கள், உணவு முறை மாற்றங்கள் ஆகியவை சதைப்பற்றில்லாமல் இருக்க வேண்டிய உடல் பகுதிகளிலெல்லாம் கொழுப்பு சேர்ந்து தசை திரள வழி செய்கிறது.
பெண்கள் என்றல்ல, ஆண்களுக்கும் இடுப்பில் சதை தொங்கல்கள் தோன்றுகின்றன. இதை தவிர்க்க என்ன செய்ய முடியும்?

உடற்பயிற்சி:

'பிளாங்' (Planks) எனப்படும் உடற்பயிற்சி, இடுப்பில் இருக்கும் அதிகப்படியான சதையை குறைத்து அழகான தோற்றத்தை பெற உதவும். கைகளையும் கால் விரல்களையும் தரையில் ஊன்றியபடி இப்பயிற்சியை செய்ய வேண்டும். ஏறத்தாழ சதுரங்க தண்டாசனம் மற்றும் கும்பகாசனத்தை போன்று இருக்கும் இப்பயிற்சியை சிலர் முழங்கை வரைக்குமான பாகத்தை ஊன்றியும் செய்வர்.

'பிளாங்' பயிற்சியின்போது, ஒன்று மாற்றி ஒன்றாக முழங்காலை மடக்கி செய்யலாம்.
உடலின் நடுப்பாகம் அசையாமல் இருக்கும்போது, ஒன்று மாற்றி ஒரு காலை விலக்கி அசைக்கலாம்.

கூட்டு உடற்பயிற்சிகள்:

உடலிலுள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பு கரையும்படியான, புரதம் அடங்கிய தசைகள் கட்டமைக்கப்படும்படியான பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

உணவு:

இடுப்பு சதையை குறைக்க விரும்புவோர், அதிகப்படியான நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகளை உண்ணவேண்டும். சிவப்பு அரிசி, கொண்டை கடலை, கோதுமை, சோளம், கம்பு, கேழ்வரகு போன்ற முழு தானியங்கள், பச்சை பட்டாணி, பழங்கள் ஆகியவற்றை உண்ணலாம்.

அமெரிக்க உணவு துறை, 31 முதல் 50 வயதுடைய பெண்கள் தினமும் 25 கிராம் நார்ச்சத்தையும், அதே வயது வரம்புடைய ஆண்கள் 31 கிராம் நார்ச்சத்தையும் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும் என்று வழிகாட்டுகிறது. 51 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் 22 கிராமும் 51 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் 28 கிராம் நார்ச்சத்தையும் சாப்பிட வேண்டும்.
புரதச்சத்து வயிற்றை திருப்தியாக உணர வைப்பதுடன், பயிற்சியின்போது பாதிக்கப்படும் தசைகளை ஆற்றவும் உதவுகிறது.

எந்த அளவுக்கு தசைகளை கட்டமைக்கிறீர்களோ அந்த அளவுக்கு கலோரி எனப்படும் ஆற்றல் மற்றும் கொழுப்பு எரிக்கப்படும். ஒவ்வொரு உணவிலும் 20 முதல் 30 கிராம் என்று தினமும் மொத்தமாக 70 கிராம் புரதத்தை சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது.

தூக்கம்:

உடல் நல்ல கட்டமைப்பை பெறுவதற்கு போதுமான உறக்கம் அவசியம். 7 முதல் 8 மணி நேரம் ஆழ்ந்து உறங்க வேண்டும். மனஅழுத்தத்தை தவிர்க்கவேண்டும். மனம் அழுத்தமடையாமல் உற்சாகமாக இருப்பது அவசியம். அதற்கென பொழுதுபோக்குகளை ஏற்படுத்திக் கொள்ளவேண்டும். தியானமும் செய்யலாம்.

இளமை மாறாமலிருக்க இவற்றை சாப்பிடுங்க!


Speed News

  • டெல்லி, மும்பை, சென்னையில்

    கட்டுப்படாத கொரோனா பரவல்

    இந்தியாவில் இது வரை 6 லட்சத்து 97 ஆயிரம் பேருக்கு கொரோனா பரவியிருக்கிறது. குறிப்பாக, டெல்லி, மும்பை, சென்னை ஆகிய பெருநகரங்களில்தான் அதிகமானோருக்கு கொரோனா பரவியிருக்கிறது. 

    டெலலியில் நேற்று 2244 பேருக்கு தொற்று அறியப்பட்ட நிலையில், அங்கு மொத்தம் 99,444 பேருக்கு கொரோனா பரவியிருக்கிறது. சென்னையில் நேற்று 1713 பேருக்கு கொரோனா தொற்று கண்டறியப்பட்ட நிலையில், மொத்தம் 68,254 பேருக்கு கொரோனா பாதித்துள்ளது.  மும்பையில் நேற்று 1311 பேருக்கு கொரோனா தொற்று உறுதியான நிலையில், மொத்தம் 84,125 பேருக்கு பாதித்திருக்கிறது.  

    Jul 6, 2020, 12:49 PM IST
  • உள்நாட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட

    11,300 வென்டிலேட்டர்கள் சப்ளை

    கொரோனா சிகிச்சையில் மூச்சு திணறல் உளள நோயாளிகளுக்கு சுவாசிப்பதற்கு வென்டிலேட்டர் தேவைப்படுகிறது. கொரோனா பாதிப்பு அதிகமான நிலையில், வென்டிலேட்டர் தேவையும் அதிகமானது. இதையடுதது, உள்நாட்டிலேயே வென்டிலேட்டர்கள் தயாரிக்கப்பட்டன. 

    இந்நிலையில், உள்நாட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட 11,300 வென்டிலேட்டர்கள், மருத்துவமனைகளுக்கு சப்ளை செய்யப்பட்டுள்ளதாக மத்திய சுகாதாரத் துறை அமைச்சர் ஹர்ஷ்வர்தன் தெரிவித்தார். மேலும், 6 கோடி ஹைட்ராக்சி குளோரோகுயின் மாத்திரைகள், ஒரு லட்சம் ஆக்ஸிஜன் சிலிண்டர்கள் சப்ளை செய்யப்பட்டுளளதாகவும் அவர் தெரிவித்தார். 

    Jul 4, 2020, 14:34 PM IST
  • சாத்தான்குளம் வழக்கில் 

    மேலும் 4 பேர் கைது

    சாத்தான்குளம் வியாபாரி ஜெயராஜ், அவரது மகன் பென்னிக்ஸ் ஆகியோர் போலீசாரால் கைது செய்யப்பட்டு சிறையில் இருந்த போது திடீர் மரணம் அடைந்தனர். போலீசார் அவர்களை கொடுமையாக தாக்கியதால்தான், அவர்கள் உயிரிழந்தனர் என்று குற்றம்சாட்டப்படுகிறது. பிரேதப் பரிசோதனை அறிக்கையிலும் அவர்கள் தாக்கப்பட்டிருப்பது உறுதியானது.

    இந்நிலையில், கொலை வழக்கு பதிவு செய்யப்பட்டு இன்ஸ்பெக்டர் ஸ்ரீதர் உள்ளிட்டோர் கைது செய்யப்பட்டனர். இதன் தொடர்ச்சியாக, எஸ்.ஐ.பாலகிருஷ்ணன், தலைமைக் காவலர் முருகன், கான்ஸ்டபிள் முத்துராஜா உள்ளிட்ட 4 பேர் கைது செய்யப்பட்டுள்ளனர். 

    Jul 4, 2020, 14:30 PM IST
  • அமைச்சர் மனைவிக்கு கொரோனா..

    தமிழக கூட்டுறவுத் துறை அமைச்சர் செல்லூர் ராஜுவின் மனைவி ஜெயந்திக்கு கொரோனா பாதித்துள்ளது. இவருக்கு பரிசோதனை செய்ததில், கொரோனா தொற்று உறுதி செய்யப்பட்டதால், தனியார் மருத்துவமனையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளார். அமைச்சர் செல்லூர் ராஜுவு்க்கு பரிசோதனை செய்ததில், அவருக்கு தொற்று ஏற்படவில்லை.

    ஏற்கனவே அமைச்சர் கே.பி.அன்பழகன் மற்றும் அதிமுக, திமுக சட்டமன்ற உறுப்பினர்கள் சிலருக்கு கொரோனா தொற்று பாதித்து மருத்துவமனைகளில் சிகிச்சை பெற்று வருகின்றனர். 

    Jul 4, 2020, 14:26 PM IST
  • மும்பையில் கொரோனாவுக்கு

    நேற்று 36 பேர் உயிரிழப்பு

    நாட்டிலேயே மும்பை, சென்னை, டெல்லி ஆகிய  பெருநகரங்களில்தான் கொரோனா பாதிப்பு அதிகமாக உள்ளது. மும்பையில் நேற்று புதிதாக 903 பேருக்கு கொரோனா தொற்று கண்டறியப்பட்டது. இத்துடன் கொரோனா பாதித்தவர் எண்ணிக்கை 77,197 ஆக உயர்ந்தது. இதில் 44170 பேர் குணம் அடைந்துள்ளனர். நேற்று மட்டும் கொரோனா நோயாளிகள் 36 பேர் பலியாகியுள்ளனர். இதையடுத்து கொரோனா பலி 4514 ஆக உயர்ந்துள்ளது. 

    Jul 1, 2020, 13:53 PM IST