எலும்புக்கு பலம் தரும் உணவு பொருள்கள்

எலும்பின் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கும் உணவு பொருள்கள் எவை தெரியுமா?

"தெருவில் நடந்துகொண்டிருந்தபோது தடுமாறி சாய்ஞ்சுட்டேன்... விழக்கூட இல்லை... சமாளிச்சுட்டேன்.. ஆனால் வலி தாங்க முடியலை... ஏதாவது தைலம் தடவினால் போதும்னு நினைச்சேன்... டாக்டர் எக்ஸ்ரே பார்த்திட்டு எலும்பு உடைஞ்சிருக்குன்னு சொல்றாரு. கீழே விழக்கூட இல்லையேன்னு கேட்டால், விழவேண்டாம்... ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் இருந்தால் தும்மினால் கூட எலும்பு உடைந்து விடலாம்னு சொல்றாரு," என்று யாராவது கூறினால் நம்ப மறுக்கவேண்டாம். எலும்பு புரை பாதிப்பு இருந்தால் அது சாத்தியம்தான்.

நம் உடலை வடிவமைப்பதில் எலும்புகளுக்கு முக்கிய பங்கு உண்டு. நம் உடலின் தோற்றம், பாதுகாப்பு இவற்றுக்கு எலும்புகளே காரணம். மனித உடலில் மொத்தம் 206 எலும்புகள் உள்ளன. எலும்புகள் ஆரோக்கியமாக இருந்தால் நம்மால் நன்றாக நடமாட முடியும். தலை, கை, கால், கழுத்து, இடுப்பு, முதுகு தண்டுவடம், விரல்கள், பாதங்கள் என எல்லா இடங்களிலும் எலும்புகள் உள்ளன. இவை ஏதாவது ஒரு வழியில் அடிபட்டாலோ, நொறுங்கினாலோ, முறிந்தாலோ உடலின் இயக்கம் பாதிப்புறும். மூட்டுத் தேய்மானம், ஊட்டச்சத்து குறைபாடு, எலும்பு நீட்சி, ஜவ்வு வளர்தல் என பல பாதிப்புகளும் உருவாகின்றன.

எலும்புகள், இரத்த நிறமியான ஹீமோகுளோபினை உற்பத்தி செய்வதின் மூலம் இரத்த உற்பத்திக்கு உதவுகின்றன. ஆனால், அனைவருமே உறுதியான எலும்புகளோடு பிறப்பதில்லை என்பது ஒரு குறை. வைட்டமின் டி அல்லது கால்சியம் என்னும் சுண்ணாம்பு சத்து குறைந்தால் எலும்புகள் பலவீனமாக காணப்படும்; எலும்பு தொடர்புடைய உடல்நல கோளாறுகள் ஏற்படக்கூடும்.

எலும்பின் வளர்ச்சி நிலை

நமக்கு 20 வயதில் 98 சதவீதம் எலும்பு வளர்ச்சியடைந்துவிடுகிறது. 20 முதல் 25 வயது வரை எலும்பு நல்ல வலிமையுடன் இருக்கும். 25 வயதுக்குப் பிறகு எலும்பு திசுக்கள் குறைய தொடங்குகின்றன. ஆண்களுக்கு ஆண்டுக்கு 0.3 சதவீதமாயும், பெண்களுக்கு 0.5 சதவீதமாகவும் இழப்பு ஏற்படும்.

எலும்பு பாதிப்பு

எதிர்பாராமல் நடக்கும் விபத்து போன்றவற்றால் பெரும்பாலும் எலும்பு பாதிப்புறுகிறது. வயதானவர்கள் எழும்பும்போது, நடக்கும்போது சமநிலை தவறுவதால் அல்லது கண் பார்வை சரியாக தெரியாமல் தவறி விழுவதால் கைகள், கால்கள் அல்லது இடுப்பில் எலும்பு முறிவு ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. குழந்தைகள் விளையாடும்போது கீழே விழுவதால் எலும்பு பாதிக்கப்படுகிறது.

சிலருக்கு எலும்பில் வளர்ச்சி ஏற்பட்டு வலி தோன்றும். மெனோபாஸ் என்னும் மாதவிடாய் நிற்கும் பருவத்திற்கு முந்தைய பருவத்தில் பெண்களுக்கும், முதுமையின் காரணமாக ஆண், பெண் இருபாலருக்கும் கால்சியத்தின் அளவு குறைவாக இருக்கும். மாதவிடாய் நின்றதும் பெண்களுக்கு ஆண்டுக்கு எலும்பு திசுவில் 2 முதல் 3 சதவீதம் இழப்பு ஏற்படுகிறது. அப்போது எலும்பு பாதிப்பு ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. உடலுக்குத் தேவையான அளவு கால்சியம் கிடைக்காதபோது செல்களின் இயக்கத்துக்காக எலும்பிலிருந்து கால்சியம் எடுத்துக்கொள்ளப்படும். இதன் விளைவாக கால்சியம் பற்றாக்குறை ஏற்படும். எலும்புகள் பலவீனமாகும். கால்சியம் குறைந்தால் கடுமையான மன அழுத்தம், தூக்கமின்மை, எரிச்சல் ஆகியவை உண்டாகும். சிலருக்கு எலும்பு பலவீனமாகி அரிப்பு ஏற்பட்டு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் (Osteoporosis) என்று கூறப்படும் எலும்பு புரை ஏற்படுகிறது.

உடல் உழைப்பு குறைவு, சமச்சீரான உணவுப் பழக்கம் இல்லாமை ஆகிய காரணங்களால் இளம் வயதினருக்கும் தற்போது எலும்பு புரை நோய் ஏற்படுகிறது. எலும்பின் அடர்த்தி குறைந்து, அதில் துளைகள் ஏற்படும் பாதிப்பு எலும்பு புரை எனப்படுகிறது. இதன் காரணமாக எலும்பு எளிதில் உடையும் நிலையை அடைகிறது. ஆண்டுதோறும் அக்டோபர் மாதம் 20ஆம் தேதி எலும்பு புரை நோய் நாளாக (ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் டே) அனுசரிக்கப்படுகிறது. முதன்முறை எலும்பு முறிவு ஏற்படும் வரைக்கும் இப்பாதிப்பை கண்டுபிடிப்பது கடினமாகும்.

எலும்பு மற்றும் மூட்டு தினமாக ஆகஸ்ட் 4ம் தேதி அனுசரிக்கப்படுகிறது.

எலும்பு வாத நோய்

முடக்குவாதம், முதுமை மூட்டழற்சி, கீல்வாதம் போன்றவை முதுமையில் ஏற்படும் எலும்பு தொடர்பான குறைபாடுகளாகும். ஆஸ்டியோஆர்த்ரடிஸ் எனப்படும் முதுமை கால மூட்டு அழற்சியால் ஆண்டுதோறும் 1.5 முதல் 2 கோடி பேர் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

பருமனான உடல், உடற்பயிற்சி செய்யாமை, கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் இ பற்றாக்குறை இவற்றுடன் நீரிழிவு பாதிப்பும் கீல்வாதத்தை தீவிரமாக்குகின்றன. மூட்டு வலி, தசை இறுக்கம், நடக்க இயலாமை, மூட்டு பகுதியிலுள்ள தோல் சிவத்தல், மூட்டுகளில் சூடான உணர்வு, வீக்கம் ஆகியவை கீல்வாதத்தின் அறிகுறிகளாகும்.

எலும்பு தேய்வு

எலும்புகளையும் மூட்டுகளையும் தாக்கும் இந்நோய் Osteo Arthritis என்று அழைக்கப்படுகிறது. முன்பு 50 அல்லது 60 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்குத்தான் இந்நோய் வந்தது. வாழ்க்கை முறை மாற்றத்தினால் தற்போது 30 மற்றும் 40 வயதிலேயே எலும்பு தேய்வு பாதிப்பு வருகிறது. மூதாதையரின் மரபணு மூலமாகவும் இப்பாதிப்பு கடத்தப்படக்கூடும். இந்நோயினால் உடல் பருமன், உயர் இரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய் ஆகியவையும் ஏற்படுகின்றன. உடல் எடை அதிகரிப்பதால் மூட்டுகளில் பாரம் ஏற்பட்டு தேய்மானம் அடைகிறது. இதனால் மூட்டுகளில் வீக்கமும் வலியும் உண்டாகி இயக்கம் குறைகிறது. உயரத்திற்கு ஏற்றபடி உடல் எடையை சீராக பராமரிப்பதோடு, உடற்பயிற்சி செய்து சரியான உணவு பொருள்களை சாப்பிட்டால் இப்பாதிப்பு ஏற்படாமல் தவிர்க்கலாம்.

ஊட்டச்சத்துகள்

பொதுவாக அநேகர் கொழுப்பு, கார்போஹைரேடு என்னும் மாவு சத்து, புரதம் போன்ற சத்துகளை பெறுவதிலேயே கவனம் செலுத்துவர். இவை பெரு ஊட்டச்சத்துகள் (macronutrients) எனப்படுகின்றன. ஆகவே, நுண்ணூட்டச்சத்துகளை மறந்துவிடுகின்றனர். வைட்டமின்கள் மற்றும் தாது உப்புகளை நுண்ணூட்டச்சத்துகள் (micronutrients) என்கிறோம். இவை உடல் ஒட்டுமொத்த செயல்பாட்டுக்கு இவை அவசியம். எடுத்துக்காட்டாக, வைட்டமின் டி, கால்சியம் ஆகியவை எலும்பு ஆரோக்கியத்துக்கு முக்கியமான தேவையாகும்.

எலும்பின் அடர்த்தி குறைதல், எலும்பு திசு இழப்பு ஆகியவை எலும்பை பலவீனமாக்கி, முறியும் அபாயத்தை உருவாக்குகிறது. சுண்ணாம்புச் சத்து (கால்சியம்) குறைவினால் எலும்பு வலுவிழக்கிறது. சரியான உணவுகளை சாப்பிடுவதால் எலும்பை வலுவாக்கலாம்.

கால்சியம்

எலும்புகள் உறுதியாக இருப்பதற்கு மட்டுமல்ல, நம் நரம்புகள் மற்றும் தசைகள் நன்றாக செயல்படவும் கால்சியம் உதவுகிறது. நம் உடலுக்கு தினசரி 1 முதல் 1.3 கிராம் கால்சியம் தேவை. இதை ஒரே வேளையில் சாப்பிட வேண்டும் என்பதல்ல. நாள் முழுவதும் சாப்பிடும் உணவுகளிலிருந்து கிடைத்தால் போதும். வயது குறைந்தவர்களுக்கு 1 கிராமும் (1000 மில்லி கிராம்) 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள், 70 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கு 1200 மில்லி கிராமும் கால்சியம் தேவைப்படும்.

போதுமான கால்சியம் இல்லையென்றால் மட்டுமே கால்சியம் துணை உணவுகளை மருத்துவர் பரிந்துரை செய்வார். மருத்துவரின் பரிந்துரையில்லாமல் கால்சியத்திற்கான மருந்துகளையோ, துணை உணவுகளையோ சாப்பிடக்கூடாது. கால்சியம் அளவு அதிகமானால் வேறு உடல் நல பிரச்னைகள் ஏற்படக்கூடும்.

தினசரி தேவையான சுண்ணாம்பு சத்தினை மோர் - 2 கப், கொஞ்சம் TOFU என்னும் சோயாகட்டி, கீரை, பீன்ஸ் - 1 கப், பழச்சாறு - 1 கப் சாப்பிடுவதன் மூலமே பெற்றுக்கொள்ள முடியும். இது தவிர கால்சியம் சத்து அதிகம் உள்ள சில உணவு பொருள்களை பார்க்கலாம்.

பால்

கால்சியம் சத்து மிக அதிகம் உள்ள உணவு பொருள்களில் பாலும் ஒன்று. 1 கப் பாலில் 280 மில்லி கிராம் கால்சியம் சத்து காணப்படுகிறது. சிறுவர்களுக்கு எலும்புகள் பலம் பெறுவதற்கு பால் கொடுக்கலாம். பெரியவர்களும் அருந்தலாம்.

எலும்பு முறிவு ஏற்பட்டவர்கள் 3 முதல் 4 மாதங்கள் ஓய்வில் இருக்கவேண்டிய கட்டாயம் ஏற்படும். அப்போது உடல் உழைப்பு இருக்காது. எனவே கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் அருந்தலாம். பால் ஒவ்வாமை (லாக்டோக்ஸ் இன்டாலரன்ஸ்) உள்ளவர்கள் தினமும் சோயா, கீரை, பீன்ஸ், பழச்சாறு எடுத்துக்கொண்டாலே ஒரு நாளைக்குத் தேவையான 1 கிராம் (1000 மில்லி கிராம்) கால்சியம் கிடைத்துவிடும்.

குழந்தைகளின் எலும்பு வளர்ச்சி சார்ந்த பிரச்னைகளை தாய்ப்பால் கொடுப்பதன் மூலம் மட்டுமே தடுக்க இயலும். தாய்ப்பாலில் கால்சியம் சத்து உள்ளது. குழந்தைகளின் எலும்பு வளர்ச்சிக்கு இது உதவும். தாய்ப்பால் ஊட்டப்படாத குழந்தைகளின் எலும்பு வளர்ச்சி பாதிப்புறும். மார்பு கூடு உட்புறம் வளைந்தும், நெற்றி முன்புறம் தூக்கியும் கால் உட்பக்கமாக வளையவும் ஆரம்பிக்கும்.

சோயா பீன்ஸ்

100 மில்லி கிராம் சோயா பீன்ஸில் 25 மில்லி கிராம் கால்சியம் உள்ளது. எலும்பு முறிவு ஏற்பட்டவர்கள் தினமும் காலையில் சோயா பால் அருந்தலாம். இதில் கொழுப்பு மிகவும் குறைவு. ஆகவே, உடல் பருமனானவர்களும் இதை குடிக்கலாம்.

ஆரஞ்சு

ஆரஞ்சு பழம் நமக்கு நோய் எதிர்ப்பு ஆற்றலை அளிக்கும் என்பது அனைவரும் அறிந்த விஷயம். ஆரஞ்சு பழத்தில் சுண்ணாம்பு சத்து மட்டுமல்ல, வைட்டமின் 'டி'யும் அதிக அளவு உள்ளது. வைட்டமின் 'டி' சத்து, கால்சியம் நம் உடலில் சேர்வதற்கு உதவி செய்கிறது. சாதாரணமாக ஒரு ஆரஞ்சு பழத்தில் 60 மில்லி கிராம் கால்சியம் உள்ளது.

நண்டு

நண்டில் அதிக அளவு கால்சிய சத்து உள்ளது. 100 கிராம் நண்டில் 16 மில்லி கிராம் கால்சியம் காணப்படுகிறது. எலும்பு முறிவு ஏற்பட்டவர்கள் 3 நாளுக்கு ஒரு முறை நண்டு சூப் குடிக்கலாம். இது அதிக உஷ்ணம் கொண்டது. ஆகவே வெயில் காலங்களில் தவிர்க்கலாம். நண்டு சிலருக்கு ஒவ்வாமையை ஏற்படுத்தும். நண்டு பிரியர்கள் தாராளமாக சாப்பிடலாம்.

ராகி

தானியங்களில் கால்சியம் அதிகம் கொண்டது ராகி (கேழ்வரகு) ஆகும். 100 கிராம் ராகியில் 35 மில்லி கிராம் சுண்ணாம்பு சத்து உள்ளது. ஆகவே, ராகி கஞ்சி, ராகி தோசை, ராகி வெல்ல உருண்டை என்று விதம்விதமாக செய்து சாப்பிடலாம்.

வாதுமை பருப்பு

வறுத்த வாதுமை பருப்பு ஒரு கப் சாப்பிட்டால் உடலில் 457 மில்லி கிராம் கால்சியம் சேரும். சுண்ணாம்பு சத்து மட்டுமல்ல புரோட்டீன் என்ற புரதமும் இதில் அதிகம் உள்ளது. இதய நோயை தடுக்கும் இயல்பு கொண்டது. புரதச் சத்து அதிகம் கொண்ட இந்த பருப்புகளில் சிலவற்றை காலை சாப்பிடுவது உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு நல்லது.

அத்திப் பழம்

அத்தி, உலராத சீமை அத்தி ஆகிய பழங்களில் கால்சியம் அதிக அளவு உள்ளது. ஓர் அத்திப்பழத்தில் 170 கிராம் சுண்ணாம்பு சத்து உள்ளது. 100 மில்லி கிராம் அத்திப்பழம் என்றால் 26 மில்லி கிராம் சுண்ணாம்புச் சத்து இருக்கும்.

கொள்ளு

எலும்பு உறுதியாக வேண்டும் என்று நினைப்பவர்கள் கொள்ளு சாப்பிடலாம். 70 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள், சைவம் மட்டும் சாப்பிடுபவர்கள் கொள்ளு ரசம் வைத்து குடித்தால் எலும்பு வலிமை பெறும்.

இவை தவிர வாழை, கொய்யா ஆகிய பழங்களிலும் வெந்தய கீரை, வெந்தய தாள், காலிஃபிளவர், முருங்கை, கொத்தமல்லி, முள்ளங்கிக்கீரை, கேரட், வெண்டை, சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு ஆகியவற்றிலும் கால்சியம் அதிகம் காணப்படுகிறது. 100 கிராம் ஆப்பிள் சாப்பிட்டால் 10 மில்லி கிராம் கால்சியம் கிடைக்கும். அதுவே வெண்டைக்காயில் 90 மில்லி கிராம் கிடைக்கிறது. 100 கிராம் கீரைகளில் 60 மில்லி கிராம் கால்சியம் இருக்கிறது.

நெத்திலி, வஞ்சிரம், கட்லா போன்ற மீன்கள் எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிக்க உதவுகின்றன. 100 மில்லி கிராம் மீனில் 15 மில்லி கிராம் கால்சியம் உள்ளது. ஆட்டுக்கால் சூப் குடித்தால் கால்சியம் கிடைக்கும்.

கால்சியம் தவிர வேறு சில சத்துகளும் எலும்பை பலப்படுத்த தேவையானவை

புரதம்

புரதம் என்னும் புரோட்டீன் உடலுக்கு தரும் நன்மைகள் அதிகம். குறிப்பாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோர் புரதத்தை சாப்பிடுகின்றனர். புரதம் உடலின் கட்டுமான பொருள் என்று கருதப்படுகிறது. புரத சத்தை சாப்பிடுவது எலும்புகளுக்கு அத்தியாவசியமானது. குறைந்த அளவு புரதத்தை சாப்பிடுவது எலும்பு உருவாக்கத்தை பாதிப்பதோடு, எலும்பு முறிவுக்கும் காரணமாகிறது. ஆனாலும் புரதத்தை தேவையான அளவு மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும். சராசரியாக பெரியவர்கள் ஒரு நாளுக்கு 54 முதல் 68 கிராம் புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும்.

இறைச்சி, மீன்

புரதம் என்னும் புரோட்டீன் சத்து அதிகமுள்ள அசைவ உணவுகள் இறைச்சி மற்றும் மீன் ஆகும். கோழியிறைச்சியை தோல் நீக்கி சாப்பிட்டால் தரமான புரதம் கிடைக்கும். கொழுப்பு குறைந்த மாட்டிறைச்சியிலும் புரதம் அதிகம் உள்ளது. சமைத்த மாட்டிறைச்சி 85 கிராம் எடுத்தால் அதில் 22 கிராம் புரதம் உள்ளது. எலும்பை வலிமையாக்க விரும்புவர்கள் இவற்றை சாப்பிட வேண்டும்.

முட்டை

ஒரு முட்டையில் 7 கிராம் புரதம் உள்ளது. அதிக அளவு ஊட்டச்சத்துள்ள எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய உணவு முட்டையாகும். முட்டையின் வெள்ளைக் கரு முழுவதும் புரதம் மட்டுமே கொண்டது. எலும்புகள் பலமடைய தினமும் அதிக எண்ணிக்கையில் முட்டை சாப்பிட வேண்டும்.

ஓட்ஸ்

காலை உணவாக ஓட்ஸ் சாப்பிட அதிகம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஓட்ஸில் அதிக அளவு புரதம் உள்ளது. ஓட்ஸில் கிடைக்கும் எரிசக்தியில் (கலோரி) 15 சதவீதம் புரதம் ஆகும். அதிக ஆரோக்கியமான தானியங்களுள் முதலிடம் பெறுவது ஓட்ஸ்தான். புரதத்தை தவிர மெக்னீசியம், மாங்கனீசு ஆகிய தாது உப்புகளும் வைட்டமின் பி1 போன்ற சத்துகளும் உள்ளன.

பிரெக்கொலி

ஒரு கப் பிரெக்கொலியில் 3 கிராம் புரதம் உள்ளது. மற்ற காய்கறிகளில் உள்ள புரதத்தைக் காட்டிலும் பிரெக்கொலியில் அதிக அளவு புரதம் உள்ளது. வைட்டமின் சி மற்றும் கே, பொட்டாசியம், நார்ச்சத்து ஆகியவையும் பிரெக்கொலியில் உள்ளது.

நிலக்கடலை

நிலக்கடலை, புரதம் அதிகமுள்ள உணவாகும். ஒரு அவுன்ஸ் (ஏறத்தாழ 30 கிராம்) வேர்க்கடலையில் 7 கிராம் புரதம் உள்ளது. வேர்க்கடலை அதிகம் சாப்பிட தூண்டக்கூடியது. ஆகவே, சரியான அளவு மட்டும் சாப்பிட வேண்டும்.

வைட்டமின் சி

உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பதில் வைட்டமின் சி சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. நாம் சாப்பிடும் உணவிலிருந்து இரும்பு சத்தை உடல் உறிஞ்சிக்கொள்வதிலும் வைட்டமின் சி உதவி செய்கிறது. எலும்பில் இருக்கும் கொலீஜின் என்னும் புரதத்தை உருவாக்குவதற்கு வைட்டமின் சி தேவை. சிட்ரஸ் வகை பழங்களான எலுமிச்சை, ஆரஞ்சு, சாத்துக்குடி, திராட்சை இவற்றில் வைட்டமின் சி அதிகம் காணப்படுகிறது.

வைட்டமின் டி

சூரிய ஒளி நம் உடலில்படும்போது, உடல் வைட்டமின் டி சத்தை உருவாக்குகிறது. நம் நாடு வெப்பமண்டலத்தில் அமைந்திருந்தாலும், மக்களில் 80 சதவீதத்தினர் வைட்டமின் டி குறைபாட்டுடன் உள்ளனர். காலை 8 மணியிலிருந்து பிற்பகல் 2 மணி வரையிலான நேரத்தில் சூரிய ஒளி நம்மேல் அரை மணி நேரம் படுவது போல் இருந்தால் ஒருநாளைக்கு தேவையான அளவு வைட்டமின் டி கிடைக்கும்.

நாம் உட்கொள்ளும் உணவிலிருந்து கால்சியம் சத்தை உறிஞ்சு கொள்வதற்கு வைட்டமின் டி உதவுகிறது. எலும்பு பலவீனமடையும் மற்றும் அரிப்பு ஏற்படும் நிலை ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் (Osteoporosis) என்று கூறப்படுகிறது. எலும்பு திசுக்கள் புதுப்பிக்கப்படாமல் இருக்கும்போது எலும்பு பலவீனமடைகிறது. வைட்டமின் டி குறைவினால் எலும்பில் ஏற்படும் பலவீனம் இதுவாகும். சூரிய ஒளி தவிர முட்டையின் மஞ்சள் கரு மற்றும் காளான்களில் வைட்டமின் டி காணப்படுகிறது.

மெக்னீசியம்

மெக்னீசியம் உடலில் வைட்டமின் டி சத்தினை செயல்படும் தன்மைக்கு மாற்றுகிறது. வைட்டமின் டி சத்துக்கு செயல்படும் நிலைக்கு மாறினால்தான் உணவிலிருந்து கால்சியம் சத்தினை உறிஞ்ச உதவும். எலும்பு மற்றும் பற்களின் உறுதிக்குக்கும் இது உதவுகிறது.

வைட்டமின் கே

வைட்டமின் கே2 என்ற சத்தும் எலும்புக்கு ஆரோக்கியமளிக்கிறது. எலும்பு உருவாவதற்கு மட்டுமல்ல, எலும்பு தேய்மானத்தை தடுப்பதிலும் இது பங்கு வகிக்கிறது. கீரைகள், பிரெக்கொலி, முட்டையின் மஞ்சள் கரு, பால் பொருள்களில் வைட்டமின் கே2 உள்ளது.

எலும்பை கெடுக்கும் புகை

புகை பிடிக்கும் பழக்கம் நுரையீரலுக்கு கேடானது. ஆனால், அது எலும்பின் வலிமையையும் ஆரோக்கியத்தையும் கூட கெடுக்கக்கூடியது.

எலும்பின் அடர்த்தியை குறைக்கிறது

புகைக்கும் பழக்கம் இருக்கிறவர்களின் எலும்புகள் அடர்த்தி குறையும் ஆபத்து இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ஆண்டாண்டு காலமாய் புகை பிடிப்போருக்கு புகையிலை மற்றும் புகைக்கும்போது உருவாகும் வேதிப்பொருள்கள் எலும்பின் ஆரோக்கியத்தை கெடுத்து, எலும்பு முறிவு மற்றும் எலும்பு வலுவிழப்பு போன்றவை ஏற்பட காரணமாகின்றன.

எலும்பு முறிவு

புகைப்பதினால் எலும்பின் அடர்த்தி குறைவதால் எலும்பு முறிவடையும் அளவுக்கு பலவீனப்படுகிறது. சிறிய தாக்கம் எலும்பில் ஏற்பட்டாலும் முறிவு ஏற்படும் நிலை உருவாகும். மேலும் எலும்பு முறிவு விரைவில் குணமாகாத நிலையும் காணப்படும். முதியவர்களுக்கு இது மேலும் சிரமமாகும்.

நிறை குறையும் எலும்பு

புகைப்பவர்களின் அருகே இருக்கவேண்டிய சூழலில் உள்ளவர்களுக்கும் எலும்பு பாதிக்கப்படுகிறது. புகைக்கிறவர்களின் அருகே இருப்பவர்களின் எலும்பின் நிறை (bone mss) குறைகிறது.

இடுப்பெலும்பு முறிவு

இடுப்பெலும்பில் முறிவு ஏற்படுவோரில் எட்டு பேருள் ஒருவர் புகைக்கிறவராயிருக்கிறார். புகைக்கும் பழக்கத்தை விட்டுவிட்டவர்கள் மற்றும் புகை பிடிக்கும் பழக்கம் இல்லாதவர்களை காட்டிலும் புகைக்கிறவர்களின் எலும்பு நிறை குறைகிறது என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. புகைக்கும் ஆண்களுக்கு பெண்களைக் காட்டிலும் எலும்பு முறிவு அபாயம் அதிகம் என்றும் தெரிய வந்துள்ளது.

எலும்பு புரை (ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்)

சிகரெட்டுகளில் உள்ள நிகோடின் போன்ற நச்சு பொருள்கள் பல வழிகளில் எலும்புகளில் பாதிப்பை உண்டுபண்ணுகின்றன. எலும்புகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை குறைப்பதுடன், புதிய எலும்பு செல்கள் உருவாவதையும் பாதிக்கின்றன. உணவிலிருந்து சுண்ணாம்புச் சத்து (கால்சியம்) உறிஞ்சப்படுவதையும் இது தடுக்கிறது. பெண்களுக்கு எலும்பு கூட்டை உறுதியாக்கும் ஈஸ்ட்ரோஜன் என்னும் முக்கியமான ஹார்மானையும் அது பாதிக்கிறது. முதுமையில் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற எலும்பு பலவீனம் ஏற்பட இது காரணமாகிறது.

உடற்பயிற்சியும் வேலையும்
எலும்புகள் திடமாக இருப்பதற்கு தொடர்ந்த உடற்பயிற்சி அவசியம். நீந்துதல், ஓடுதல், யோகாசனம் போன்ற உடற்பயிற்சிகளை தினமும் ஒரு மணி நேரம் செய்ய வேண்டும்.

நாம் நடக்கும்போது, உட்காரும்போது சரியானவிதத்தில் உடலை வைத்துக்கொள்வது எலும்புகள் சேதமுறாமல் இருக்க உதவும். தவறாக உட்கார்ந்தால் தசை பிடிப்பு ஏற்படலாம். கழுத்து மற்றும் முதுகு இறுக்கமாகி போகக்கூடும். நம்முடைய உடல் எடையை எலும்புகளும் எலும்பு கூடும் இடங்களும் தாங்கி பிடிப்பதால் உட்காரும் நிலை தவறாகும்போது தசைநார்களும், தசைகளும் கடுமையாக வலிக்கும்.

வேலையின் இடையே அவ்வப்போது ஓய்வு எடுக்கவேண்டும். உடம்பை வளைத்தல், ஒரு மணி நேர இடைவெளியில் சிறிது நடத்தல் ஆகியவை பயனளிக்கும். வீட்டில் இருந்தே பணி செய்கிறவர்கள் வேலை செய்வதற்கென்றே வடிவமைக்கப்பட்ட நாற்காலி, மேசை போன்றவற்றை வாங்கி அமர்ந்து பணி செய்வது நலம். கணினியில் பணியாற்றும்போது மடிக்கணினி (laptop) திரையானது கண்ணுக்கு பொருத்தமான உயரத்தில் இருக்கும்படி வைத்துக்கொள்ளவேண்டும். அது அண்ணாந்து அல்லது குனிந்து அதை பார்ப்பதை தவிர்க்க உதவும். இப்படி கவனமாக இருப்பதால் கழுத்து வலி, முதுகு வலி வராமல் தடுக்கலாம்.

You may like:-

கால்சியம் குறைபாடா..? இவற்றை தினமும் சாப்பிடுங்க..

உடலில் கால்சியம் குறைந்துவிட்டால் எலும்புகள் வலுவிழந்துவிடும். இதனால் உட்காரமுடியாது, நிற்கமுடியாது, நடக்கமுடியாது. இது ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் பொருந்தும் என்றாலும், குழந்தை பிறப்புக்கு பிறகு அவர்களுக்கு தேவையான கால்சியம் சத்து கிடைப்பதில்லை. Read https://tamil.thesubeditor.com/news/health/3049-calcium-deficiency.html

அன்றாடம் சாப்பிட வேண்டிய ஐந்து பொருள்கள்

சமச்சீர் உணவு எல்லோரும் எந்நாளும் சாப்பிட முடிவதில்லை. 'சாப்பாட்டில் என்ன இருக்கிறது?' என்று எதையாவது அவசர அவசரமாக அள்ளிப் போட்டுக்கொண்டு ஓடிக்கொண்டே இருக்கின்றனர் பலர். நம் வாழ்க்கை முறை, அலுவலகம் மற்றும் தொழிற்சாலை பணி நேரங்கள் இப்படிப்பட்ட கட்டாயத்திற்குள் நம்மை தள்ளிவிட்டிருக்கின்றன. https://tamil.thesubeditor.com/news/health/15749-things-to-be-added-every-day-in-diet.html

எப்போதெல்லாம் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் தெரியுமா?

மனித உடலில் 60 விழுக்காடு நீரால் ஆனது. உடல் செல்கள் அனைத்தும் நீரைக் கொண்டே கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளன. நாம் உயிர் வாழ்வதற்கு நீர் அவசியம். உடலின் மூட்டுகளில் நீர் உயவுப் பொருளாக பயன்படுகிறது. உடலெங்கும் உயிர்வளியான ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்கிறது. உடலின் வெப்பநிலையை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. உணவு செரிப்பதில் உதவுகிறது. உடலிலிருந்து நச்சுப்பொருள்களை அகற்றுகிறது. https://tamil.thesubeditor.com/news/health/15637-when-do-you-drink-water.html

இளமை மாறாமலிருக்க இவற்றை சாப்பிடுங்க!

'மனசுல இளமையாதான் இருக்கேன்' என்று கூறினாலும் தோற்றத்தை இளமையாக காட்ட பலர் முயற்சி செய்வர். வயதாகும்போது உடல் செல்களும் முதிர்வடைகின்றன. இது மீட்சியடையாத நிலை என்பதால் உடல் முதுமை தோற்றம் பெறுகிறது. இளமையாக காட்சியளிக்க எத்தனை எத்தனையோ செயற்கை அழகு பொருள்களை மக்கள் பயன்படுத்துகின்றனர். https://tamil.thesubeditor.com/news/health/15565-anti-ageing-foods.html

ஒருநாளில் எத்தனை முறை சாப்பிடுவது நல்லது?

'நோயற்ற வாழ்வே குறைவற்ற செல்வம்' இது காலங்காலமாக சொல்லப்பட்டு வரும் பழமொழி என்றாலும் இன்றும் அர்த்தமுடையதாகவே இருக்கிறது. மூன்றுவேளை உணவு என்பது நடைமுறையில் இருக்கும் வழக்கம். காலை சிற்றுண்டி, மதிய உணவு, இரவு உணவு என்று இவற்றை நாம் பிரித்திருக்கிறோம். https://tamil.thesubeditor.com/news/health/15295-small-meals-in-a-smart-way.html

முதுகெலும்பின்மேல் அக்கறையா? இவற்றில் கவனமாயிருங்கள்!

வாழ்க்கைமுறை மாற்றத்தால், நாம் வீட்டில் செய்யும் சில செயல்களே உடற்பயிற்சியாகவும் அமைய வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்பட்டுள்ளது. வீட்டுவேலைகளை உரிய கவனத்துடன் செய்தால், அவை உடலுக்கு நன்மை செய்யும்; அதேவேளையில் கவனக்குறைவால், தவறான முறையில் வேலைகளை செய்தால் உடலுக்குப் பாதிப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும். அன்றாடம் செய்யும் இந்த வேலைகளை சரியாக செய்கிறீர்களா என்று ஆராய்ந்து பாருங்கள். https://tamil.thesubeditor.com/news/health/15050-spine-health-8-everyday-activities-that-are-actually-harming.html

காலையுணவுக்கு ஏற்ற கார்போஹைடிரேட் உணவு பொருள்கள்

உடல் பருமனாவதற்கு கார்போஹைடிரேட் மேல் பழி போடுவது வழக்கமான ஒன்றாகி விட்டது. சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களையும், சர்க்கரையையும் பயன்படுத்தி செய்யப்படும் நொறுக்குத் தீனிகளே உடல் பருமனாவதற்கு காரணம் https://tamil.thesubeditor.com/news/health/14925-top-5-carb-rich-foods-for-breakfast.html

பிஸி லைஃப்பில் ஃபிட்னஸ்ஸை தக்க வைப்பது எப்படி?

'உடல் ஆரோக்கியத்திற்காக என்ன செய்கிறீர்கள்?' என்று கேட்டால், 'அதுக்கெல்லாம் எங்கே நேரமிருக்கு?' என்பதே பெரும்பாலும் அனைவரின் பதிலாக இருக்கிறது. யாருக்கும் உடற்பயிற்சி செய்யவோ, உணவில் கவனம் செலுத்தி சாப்பிடவோ நேரமிருப்பதில்லை. https://tamil.thesubeditor.com/news/health/14446-tips-for-healthy-living-busy-schedule.html

You'r reading எலும்புக்கு பலம் தரும் உணவு பொருள்கள் Originally posted on The Subeditor Tamil